¿Comer carbohidratos de noche engorda?

¿Comer carbohidratos de noche engorda?

Este es uno de los mitos más comunes en nutrición: “no comer carbohidratos de noche” o “comer frutas después de las 4:00 p.m. te hará acumular grasa”. La creencia popular es que debemos comer más carbohidratos en las mañanas, ya que tendremos más energía y la quemaremos mientras transcurre el día, y en la noche, como nos acostaremos a dormir, no gastaremos dicha energía y la almacenaremos como grasa.

La respuesta corta a este mito es que no, no engorda comerlos por la noche, ya que la ganancia de peso se debe a un exceso de calorías sostenido en el tiempo.

Los carbohidratos, por un lado, nos proporcionan energía (4kcal por cada gramo), lo mismo que nos aporta la proteína, así que una vez más, la cantidad que tomemos es lo que nos hará engordar en un período de tiempo.

Hay dietas que tienen como estrategia para adelgazar eliminar este grupo de alimentos y como lo dice Aitor en su libro Mi dieta cojea: “no se puede catalogar este tipo de estrategia como mejor o peor, ya que el diseño de una dieta no se puede guiar exclusivamente por la cantidad ni la proporción de sus macronutrientes. Tenemos que tener en cuenta otras cuestiones como la motivación, la adherencia, la saciedad, la prevención de enfermedades asociadas, la respuesta individual (…)”.

Pero, ¿por qué estas dietas funcionan al principio? Al inicio, al ser bajas en calorías y carbohidratos, se observa una pérdida muy rápida, porque se eliminan alimentos pocos sanos como la bollería, líquidos, y esto debido a que por cada gramo de carbohidrato, se almacenan 4 gramos de agua y se consume nuestra reserva de glucógeno muscular. Entonces, no deberíamos confundir esta primera pérdida de peso con pérdida de grasa netamente.

¿Qué sucede cuando comemos carbohidratos en la noche?

Lo que suceda dependerá, básicamente, de qué tan llenas estén nuestras reservas de glucógeno muscular y hepático. Cuando consumimos carbohidratos, estos van, en primer lugar, a estas reservas, y solo cuando superamos su límite o capacidad es cuando se da el almacenamiento en forma de grasa a partir de glucosa.

Entonces, no es que no puedas consumirlos en la noche, sino cuánto has consumido en el día y qué tanta actividad tuviste para saber si el almacén de glucógeno ha sido gastado. Si tomamos un exceso de carbohidratos con las reservas medio llenas o llenas, guardaremos ese exceso en grasa independientemente si fue en la noche o en la mañana.

Si nuestro día ha implicado una exigencia de energía y hemos gastado nuestras reservas de glucógeno, tendremos una mayor comodidad de incorporarlos en la noche. En el caso contrario, lógicamente, hay un mayor riesgo de almacenarlo. Ahora bien, no quiero que siempre pienses que debes limitarlos en la noche, porque lo ideal es que seas siempre una persona activa y no solo con ejercicios, sino en tu día a día, como caminando más, usar las escaleras, entre muchas otras cosas.

Ahora bien, nuestro cuerpo tiene un ritmo circadiano que modula la actividad hormonal y nos provoca que no tengamos la misma hambre ni la misma respuesta ante los nutrientes durante todo el día. Un ejemplo sucede con la insulina, que durante el día no tiene la misma actividad que durante la noche, y esta tiene la función de incorporar la glucosa que está en el torrente sanguíneo dentro de la célula. Sin embargo, al unir todos los aspectos  metabólicos, no se observan ventajas al evitar los carbohidratos en la cena o en la noche.

Más allá de tener una pauta en el horario de los carbohidratos, es más importante centrar la atención en la fuente de estos, que sean de calidad.

¿Qué debe tener un carbohidrato de buena calidad?

  • Que sea complejo en lugar de simple.
  • Que se encuentre en la matriz del alimento, no libre.
  • Que incluya fibra en su composición.
  • Que se acompañe de otros nutrientes que regulen su absorción.

Ejemplos: cereales integrales, arroz integral, tubérculos como la batata o papa, plátano, maíz.

En la actualidad, observamos diversa cantidad de productos refinados y una oferta grandiosa de productos derivados de cereales, y es importante no confundir los conceptos de “sin cereales” o “sin harinas” como sinónimo de una dieta saludable, ya que son situaciones muy distintas, debido a que no todos tenemos las mismas condiciones o respuesta hormonal.

Finalmente, vale la pena concentrar nuestra atención en qué tipo de carbohidratos estás consumiendo, en lugar de preocuparnos demasiado por el horario en que lo estés consumiendo, ya que en todos los casos es distinto.



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