Cómo superar la depresión usando Mindfulness

Son muchos los estudios que en la actualidad confirman que la terapia de mindfulness o atención plena, puede ser una gran aliada para superar la depresión. Si bien es cierto que detrás de esta condición médica existe un trastorno de la química cerebral, no es menos cierto que a través de nuestros pensamientos podemos modificar la estructura neuronal de nuestro cerebro y por ende su bioquímica.

Es aquí donde entra al juego el mindfulness, pues a través de este podemos aprender a vaciar nuestra cabeza de preocupaciones, de obsesiones, de tareas, de conversaciones abiertas, para llenarla solamente de lo que tenemos delante, el presente, el aquí y ahora. Quien ha conocido de cerca la depresión como yo, sabe que este tipo de pensamientos, junto con otros del tipo como: “no valgo nada”, “mi vida es un desastre”, “no soy capaz de hacer nada bien”, “la vida no tiene sentido”, etc., plagan la mente de una persona deprimida, haciéndola caer en un pozo cada vez más y más profundo.

Sin embargo, el asunto no se trata de que la persona no tenga este tipo de pensamientos, sino lo que hace con ellos, cómo se relaciona con ellos. Y es aquí donde esta técnica tiene una gran aplicación, ya que el mindfulness implica dejar pasar esos pensamientos como si fueran ráfagas de viento y enfocar tu atención en el presente.

En lo personal, aprender a mantenerme en el aquí y el ahora, dejando de martirizarme por el pasado y de preocuparme por el futuro, fue la piedra angular en mi proceso de recuperación de la depresión, y ha sido la clave para mantenerla alejada cada vez que llama a mi puerta como pretendiendo entrar. Es además una de las técnicas en las cuales me apoyo como coach para ayudar a quienes acuden a mí buscando herramientas para incrementar su bienestar emocional.

En el mindfulness se promueve la presencia activa en el aquí y ahora, evitando quedarnos atascados en eventos o en circunstancias dolorosas, recordándolas una y otra vez, pues cuanta más atención le prestas a un pensamiento, más fuerte lo haces y más veces vuelve a tu mente, desencadenando con ello una lluvia de emociones tóxicas que empeoran la depresión. Se trata de controlar tu atención y enfocarla en el presente en vez de centrarla en tus pensamientos negativos.

No se trata aquí de negar el hecho de que te sientas deprimido/a, sino de utilizar tu mente de una manera consciente. No para agregar más carga negativa a tu cuerpo emocional, ya lo suficientemente saturado por la carga de pensamientos negativos que te invaden, sino para concentrarte en el momento presente más bien para buscar soluciones que te permitan salir de la depresión. Si estás deprimido/a, es importante que trates de indagar y entender qué te está pasando, cuáles son las situaciones de tu vida que quizás han gatillado la depresión en ti y qué puedes hacer para solucionarlo.

A través del mindfulness aprendes a relacionarte de un modo diferente con tu experiencia. Por ejemplo, aprenderás a ver los pensamientos negativos como lo que son: pensamientos negativos, y no sentencias. Decir “no valgo nada” es un pensamiento, pero no representa la verdad de lo que eres. Es solo un pensamiento que surge y que luego se va si lo dejas partir. Al dejarlo pasar y centrar la atención en lo que estés haciendo, en tu respiración o en lo que tú decidas, le estás quitando fuerza y poder para deprimirte. Si logras esto, te aseguro que tendrás más del cincuenta por ciento de la batalla ganada.

Te voy a dejar por aquí seis sencillos ejercicios de mindfulness que he tomado prestados de un artículo del Rincón de la Psicología y que puedes practicar en tu vida cotidiana.

  1. Si durante el día sueles dar un paseo, quizás para ir al trabajo o cuando regresas de este, puedes aprovechar ese momento para sumergirte en un estado mindfulness.
  2. Mientras comes, observa la comida, disfruta sus colores y aroma. Nota cómo el cuerpo reacciona ante estos estímulos. Reencontrarás el placer de comer y te sentirás saciado mucho antes.
  3. Tómate una pausa y escucha todos los sonidos provenientes de tu entorno. Si vives en una ciudad, es probable que escuches sirenas, coches y hasta el sonido de los picos contra el asfalto. No obstante, lo importante es que escuches sin juzgar, sin pensar que se trata de sonidos que te molestan, escucha como si se tratase de una sinfonía.
  4. Tómate cinco minutos del día para respirar profundamente. Puedes elegir ese momento en el que te sientes más estresado, enfadado o irritable. Toma lentamente el aire por la nariz, siente cómo se mueve el tórax, retén el aire durante algunos segundos y luego expúlsalo, muy lentamente, por la boca.
  5. Aprovecha tus rutinas diarias para practicar y para tener una pequeña pausa, un reencuentro contigo mismo. Por ejemplo, mientras te cepillas los dientes, te peinas, te vistes o te bañas, puedes hacer conscientes las sensaciones que experimentas. Se trata de desconectarte de tus pensamientos y conectarte con tus sensaciones.
  6. Quizás no lo puedas hacer todos los días, pero al menos tres veces a la semana, planifica un encuentro con la naturaleza. En determinado momento, deja de centrarte en tus pensamientos y dirige toda tu atención hacia afuera, intenta descubrir los pequeños detalles y sentir cómo inciden en tu cuerpo. Te darás cuenta de que ese camino que siempre has recorrido es completamente nuevo. Y cada vez que lo recorras con esa actitud, descubrirás cosas completamente diferentes.

¡Vamos! Pon estos sencillos consejos en marcha y verás cómo tu ánimo comienza a elevarse. Empieza con unos pocos minutos al día y poco a poco ve incrementando tu práctica, también recuerda ser amable contigo mismo a medida que vas dominando la técnica.



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