15 prácticas para ejercitar la atención plena en tu vida cotidiana

15 prácticas para ejercitar la atención plena en tu vida cotidiana

Quienes experimentamos el valor y la presencia viva de la atención plena en la vida cotidiana no tenemos dudas de que es un camino de sabiduría, paz interior y desarrollo personal para los seres humanos y que es necesario cultivarlo de continuo, no sólo en momentos formales sino en cada oportunidad que se nos presenta. Y la realidad es que: ¡todo el tiempo tenemos oportunidades de actualizar esta experiencia!

Siguiendo esta idea, el doctor Jorge Raúl Rodríguez, médico de la división de terapia intensiva y miembro del subcomité de burnout y estrés del Hospital General de Agudos Dr. Cosme Argerich, diseñó 15 prácticas de atención plena en la vida cotidiana que a continuación ofrecemos a ustedes.

Una aclaración muy importante: las prácticas son una vía de ingreso a la atención plena, pero es requisito indispensable tener una disposición profunda (le llamamos intención) para desplegarla a través de estas conductas. De hecho, mayormente hacemos estas cosas de manera bastante automatizada, sin atención plena.

Prácticas informales de mindfulness y compasión

Cepillá tus dientes en forma consciente, atenta, focalizando la atención en el cepillo, su forma, su textura al tomarlo, hacia la pasta de dientes, su color, su aroma, mientras te cepillás, sin prisa, atendiendo las sensaciones que se producen en tu boca.

Prepará el desayuno con plena atención, conectando con los sentidos y el cuerpo en la actividad que hacés mientras lo preparás. Luego, sentate a desayunar también con conciencia plena, degustando cada alimento e infusión, oliendo aromas, tocando y descubriendo texturas. Este ejercicio informal es preferible hacerlo con la TV apagada, la radio apagada y sin dispositivos que interfieran.

Antes de entrar a tu trabajo, detenete un minuto y observá: podés conectarte con el ambiente que te rodea, abrir los sentidos al ambiente. Escuchar en forma atenta los sonidos, percibir las personas al pasar, los autos, el verde si lo hubiere, los aromas; dejate invadir por estos estímulos con atención plena. Podés también conectar con tu cuerpo, sentirlo, así como a tu postura, respiración por un rato. Agradecé estar por comenzar una nueva jornada y deseá con afecto que sea una jornada feliz, armoniosa y agradable.

Puntos de anclaje en la calle. Cuando vas de un lado para el otro, tal vez haciendo trámites o tareas del trabajo, elegí puntos de anclaje para sentir tu cuerpo por unos segundos, para sentirte vivo y salir del piloto automático de la mente brevemente.

Puntos de anclaje en tu trabajo. En la calle podés elegir puntos de anclaje para sentir la respiración y tu cuerpo por unos segundos, para sentirte vivo, como ya mencionamos. Pero si estás dentro del edificio de tu trabajo podés elegir como anclaje la visión de un marco de una puerta, un corredor, una ventana. Ejemplo: podés detenerte unos segundos en la ventana y conectar con la respiración, 4 o 5 respiraciones atentas, con total conciencia de ellas y su efecto puede servir para detener un rato la mente dispersa.

Un recreo en el trabajo. Tomar un té, un café, puede hacerse en forma consciente. Focalizá la atención a la preparación del té o café, su aroma, su temperatura, su gusto (degustándolo en breves sorbos, manteniéndolo por unos segundos en la boca y sintiendo su forma, consistencia). Podés proceder igual si lo acompañás de unas galletitas o algo similar. Conectá con el alimento, su forma, textura al tacto, color, aroma y después con tranquilidad degustalo plenamente.

Paseá y contemplá a tu mascota atentamente, con curiosidad y ternura. Como dice Kabat-Zinn (“¿has visto a tu perro en su perritud?”). Podés hacer este ejercicio informal cuando estás con tu mascota, compartiendo el momento presente, jugando, o cuando lo sacás a pasear. Conectate con atención a sus movimientos, reacciones, cómo ella se relaciona con el ambiente, interactuá con ella con ternura, viviendo plenamente cada momento que se gesta. Acariciala, abrazala, hacele upa, hablale tiernamente. Dejá que exprese libremente su afecto por vos. Hacé un juego consciente o un paseo consciente con ella.

Conversación atenta. Cuantas veces nos comunicamos sin estar totalmente presentes en la comunicación, atendiendo a nuestra mente y su diálogo interno. El desafío es por lo menos una vez al día, estar presente atentamente en forma voluntaria en una conversación, con una escucha atenta de lo que el otro dice o comenta. Participando, desde nuestro interior con plena conciencia al responder. Establecer una comunicación directa, franca, abierta y atenta, sin juzgamientos hacia el otro y hacia nosotros mismos, con una dosis de ternura.

Tomá fotos con atención plena. En la época de las selfies y las fotografías apoyadas en que todos tenemos celulares, ¿por qué no hacerlo con plena atención? Puede tomarse una selfie individual o grupal cuando lo desees, pero ¿por qué no experimentarlo con una atención plena a ese proceso? Y si voy asacar una foto a una situación o evento u objeto, ¿por qué no conectarte plenamente con el mismo? En vez de sacar en forma automática, aprovechá la excelente oportunidad de la fotografía para que la experiencia sea más plena y consciente todavía.

Amamantar con atención plena y ternura. ¿Qué escena más hermosa y tierna existe que el de una madre amamantando su bebé? Podés hacerlo con conexión atenta y tierna con tu bebé, o hacerlo mientras mirás el celular o la televisión. El desafío es que cada vez que le des el pecho a tu bebé, te conectes en el 100% del tiempo con este acto, con tus sensaciones corporales, emocionales y las que captes de él. Una experiencia muy enriquecedora y compasiva.

Salida con hijos/nietos a jugar o a la plaza con atención plena. Disfrutá de la compañía en forma consciente del niño o adolescente, del ambiente, abrite a la curiosidad y hagan cosas no programadas, como cambiar de ruta, pararse a tomar algo en el camino, un helado, un postre, detenerse en una plaza por un rato, lo que surja en el momento presente a iniciativa de ustedes mismos, sin guiones previos. Viví conscientemente cada momento que están juntos.

Cambiá rutinas. Si tenés una rutina muy rígida en parte de tu día, ¿por qué no cambiarla? ¿por qué no modificarla en parte para que sea variada? Hacelo con mente de principiante, con curiosidad, modificala. Hacé variaciones, con atención plena, curiosidad, abierto a tus sensaciones, sin juzgar. Esto es interesante en rutinas que se sienten agobiantes, que impactan emocionalmente o producen alteración del estado de ánimo o inducen que la mente se disperse. Esto suele ocurrir en oficinas por ejemplo, con trabajos rutinarios. ¿por qué no cambiarlos de tal manera que sean menos agobiantes e igualmente se puedan cumplir? No se trata de dejar de hacer cosas, sino de hacerlas de otra forma con atención plena focalizada a las tareas y con curiosidad renovada.

Cambiar la forma de transporte entre un punto y otro es otra forma de modificar la rutina. Si te manejás por la misma ciudad, ¿por qué no hacer parte o todo el trayecto a pie e ir conectándote con atención voluntaria al paso de mi ambiente? O cambiar de medio de trasporte, en vez de colectivo, combinar un subterráneo o un tren u otro medio. También podés cambiar de trayecto y no hacer siempre el mismo en forma rutinaria. Todo esto ayuda a cambiar el patrón mental que se genera en tareas repetitivas de forma rutinaria.

Haciendo trámites, en una cola, sea en un banco, sacando una entrada, esperando entrar a algún lado. Eso suele fastidiar bastante y sentimos que el tiempo no pasa jamás. Sé consciente de esa incomodidad e intentá transitarla con la mayor comodidad posible. ¿Cómo? Conectate con tu respiración en forma atenta cuando empieces a sentir ansiedad, nerviosismo, incomodidad de algún tipo. No esperes a estar fastidioso. Respirá y sentí tu respiración (tres o cuatro respiraciones profundas). Si estás parado o sentado, conectate con tu postura, con tus puntos de apoyo corporales, conectate con el ambiente y tu alrededor con tus sentidos en forma atenta, con aceptación y curiosidad.

En el transporte público. Si no conducís hasta su trabajo, podés intentar conectarte en forma atenta con tu respiración en cada semáforo rojo. Tu transporte para, se detiene y mientras está detenido, conectás con tu respiración y tu postura, tus partes de apoyo. Hacelo repetidamente cada vez que el colectivo frene o el subte se detenga en una estación, o con un viaje en tren.

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