5 ejercicios de mindfulness para elegir la paz a cada instante

5 ejercicios de mindfulness para elegir la paz a cada instante

El término “mindfulness” que parece haber cobrado difusión en los últimos años, no es nada reciente: hay siglos y siglos de experiencia sobre estas técnicas de enfocarnos en el presente, como única forma de dejar muchas situaciones del pasado que aún nos limitan, y de estar permanentemente con miedo por el futuro.

“Mindfulness” puede ser traducido como atención plena, conciencia plena o conciencia pura; es una facultad espiritual o psicológica que tenemos los seres humanos de poder entrenarnos en vivir en el eterno presente. Cada instante es único, y por eso, si nos prestamos atención, es posible desarrollar la habilidad de saborear cada momento como si fuese un exquisito manjar que nos proporciona esta experiencia humana.

Por otro lado, las técnicas de conciencia plena son experimentadas por numerosas corrientes espirituales y filosóficas de oriente, y adoptadas en occidente, como una de las maneras más efectivas de trabajar la ansiedad, la angustia, tristeza, nostalgia permanente, y volver a cargar nuestra energía, mantener la atención, desarrollar la paz en todos los niveles (física, mental, espiritual). En definitiva, es como tomar el sendero de conocimiento natural donde todo está en calma y nos permite afrontar las distintas situaciones sin ponerles tanta carga emocional.

Las cargas emocionales no son ni malas ni buenas en sí mismas. Simplemente, son. Sin embargo, la fuerza con que dejamos que nos impacten, sobre todo los hechos desafiantes de la vida, hacen que se alteren muy frecuentemente nuestros estados de consciencia.

Así las cosas, el miedo, la desesperación, la sensación de no futuro, la imposibilidad de visualizar salidas a los problemas, los cortocircuitos en la comunicación con seres queridos, los inconvenientes del trabajo, la abundancia en todos los aspectos de la vida, pueden irrumpir con mayor fuerza si no logramos canalizarlos de una forma positiva.

El “Mindfulness” requiere de un entrenamiento permanente, sobre todo, por la gran cantidad de distracciones que cohabitan con nosotros. Este proceso de aprendizaje puede asimilarse al de andar en bicicleta: al principio quizás necesitemos rueditas de soporte, luego, con algún pequeño tropiezo mediante, podemos alcanzar cierto equilibrio, y, una vez que somos diestros, si mantenemos la conciencia plena en nuestro sendero de vida, podemos movernos con mayor gracia. “Gracia” entendida no sólo en el sentido de destreza o belleza en el andar, sino de “gratitud” por todo lo que ya está presente en nuestra vida y que por el ritmo acelerado cotidiano a veces dejamos pasar.

Aquí comparto cinco ejercicios que practico regularmente tanto como me es posible. Una rutina adaptable a todo tipo de personas, podría incluir una serie de los 5 ejercicios cada día, ya que no te tomarán más de un minuto cada vez.

A medida que avances, podrás adicionar más tiempo, sólo a tu ritmo. Claro que para aprender hay una sola forma: practicar y practicar. Los resultados los percibirás desde el primer día.

La invitación es a que los hagas cotidianamente, hasta que tu mente y el ego  -que quiere dominarlo todo y es insaciable en término de demandas y que se alimenta de estímulos-, lo adopten tan naturalmente como respiras.

Te sugiero que lo hagas en silencio, en un entorno apartado de ser posible. Por ejemplo, los momentos en el toilette pueden ser buenos; al igual que si vas en un ómnibus rumbo al trabajo.

Por favor, no lo experimentes cuando necesites estar muy atento al entorno (por ejemplo, durante un atascamiento en el tránsito), ya que la idea es que puedas sostener el estado de relax y estar en presente que obtendrás el mayor tiempo posible.

Ejercicio N° 1 – Ir y venir

Cierra los ojos. Toma una respiración profunda por la nariz, y al soltar el aire suavemente por la boca, imagina que salen todas las toxinas de tu cuerpo. También salen las preocupaciones, dudas y miedos. Al tomar cada respiración, imagina que una luz blanca y pura te ayuda en este proceso, y al soltar el aire, muy lentamente, notarás cómo se relajan los músculos de la cara, cuello, hombros, manos, pies, y cualquier otra parte que está con constricción. Respira suavemente de 6 a 10 veces. Al finalizar, puedes abrir los ojos y estar presente.

Ejercicio N° 2 – Punto de enfoque

Vamos a utilizar tu mente creativa, que es maravillosa. Así como puedes imaginar escenarios terribles de tu vida, también puedes crear imágenes que te transporten. Con los ojos abiertos, fija tu mirada en un punto distante -por ejemplo, la pared de enfrente, un punto en un cuadro o un objeto-. Respira profundamente unas 8 a 10 veces, sin mover ni distraer tu atención. Busca que el entorno se difumine suavemente. Sólo ese punto es tu presente. Al finalizar las respiraciones, puedes dar la última inspiración con un agradecimiento por tomar consciencia del valor de estar aquí y ahora, que es todo lo que se necesita.

Este ejercicio es sumamente útil en medio de dilemas o discusiones, en reuniones donde necesitas traer nuevamente tu energía presente en forma casi inmediata, y casi nadie percibirá que estás haciendo mindfulness.

Ejercicio N° 3 – Crear en positivo

Cerrando los ojos, imagina un paisaje de ensueño. Construye ese lugar con todo detalle, mientras respiras tranquilamente. Ese lugar será una especie de santuario especial, donde tendrás todas las respuestas y espacios de relax que necesites. Puedes ponerle los colores que desees, los sonidos suaves y que te traen calma, aromas, y presencias de personas que quizás ya no estén físicamente, aunque sí sabrán guiarte si solicitas ayuda. Visualízate en ese espacio. Recórrelo despacio, caminando como si flotaras dentro de tu santuario. Y mientras recorres y respiras ese ambiente de calma, te vas haciendo uno con el universo, que es tu Ser y tu Esencia. En ese lugar puedes reposar un instante y meditar sobre un asunto en particular, o pedir una respuesta. Silénciate y ábrete a escuchar: es posible que en poco tiempo la recibas si estás en sintonía, en mindfulness. Cuando te sientas listo, abre los ojos suavemente, y vuelve tu atención al momento y espacio presente.

Ejercicio N° 4 – Sabores

Elije un día a la semana para incluir en tu dieta un hábito especial saludable. Puedes reemplazar algún alimento que sabes que no te favorece, sólo por ese momento, por otros que te nutrirán de mejor forma. En el momento en que vas a degustarlo, hazlo muy suavemente, si es posible con los ojos cerrados cuando lo llevas a tu boca. Siente su aroma, apoya tus labios para percibir la textura. Al masticar, hazlo suavemente, al menos 20 veces, para sentir todo su sabor. Agradece internamente por todos los que han intervenido para que tengas ese alimento contigo este día. Mientras respiras, repite esto con cada bocado -recuerda masticar al menos 20 veces-, y percibe la diferencia de sabores y de tu proceso digestivo.

Ejercicio N° 5 – Dejar ir

Si estás “en esos días” con mal humor y no de buen ánimo para afrontar los problemas o dificultades que se presenten, colócate en alguna circunstancia que elijas a consciencia, en una posición de observador. Esto significa que, en medio del problema, discusión o dilema, vas a imaginarte como mirando la situación desde un lugar neutral, a mucha distancia, y simplemente observando. No tomarás partido por ninguna posición. Observa neutralmente (lo cual no significa que no estás participando; lo estás haciendo de una forma mucho más constructiva). Haz un rápido repaso de tu estado interno en la persona (que eres tú) que está implicada en cuerpo y emociones en el problema. Chequea rápidamente qué emociones la mueven, cómo te expresas, cómo está tu cuerpo. Inmediatamente, colócate en los ojos del observador, y cómo el observador (que también eres tú en esta visualización creativa) interpreta y decodifica neutralmente la situación. Toma consciencia de las respuestas que te aparecen. ¿Hay impulsividad? ¿Hay respuestas sólo por hablar? ¿Tomas tiempo para responder? ¿O simplemente reaccionas, rechazas, hieres, lastimas? ¿Hay emociones que te duelen? ¿Por qué? ¿Qué parte de tu ego se está sintiendo molesta? El observador lo sabe, lo mira y lo puede procesar rápidamente, porque está fuera de tu campo emocional. Y, si sabes mirarlo, obtendrás muy buenas respuestas para procesar esto la próxima vez de una mejor forma. Finalmente, respira profundamente tres veces. Agradece por lo que vas aprendiendo, y vuelve al momento presente.



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