5 hábitos vegetarianos que deberías copiar

En una publicación reciente de Health.com, Cynthia Sass, investigadora especialista en Salud Pública, explicaba que una buena parte de sus pacientes ha comenzado a ser «vegetarianos de medio tiempo», renunciando parcialmente a las carnes magras en su dieta, han aprendido a disfrutar comidas vegetarianas y se están uniendo a movimientos como el Lunes sin carne.

De acuerdo a Sass, los pacientes que han introducido estos cambios en su día a día, pesan menos y tienen menos riesgo de presión arterial alta y de diabetes. Además, al disminuir el consumo de carne, pueden aumentar de una forma sencilla su ingesta de alimentos de origen vegetal que pudieran tener deficiencias.

De acuerdo a su experiencia, la especialista compartió estos cinco hábitos vegetarianos que deberías copiar porque, aún cuando no planees ser un vegetariano a tiempo completo, traerán beneficios a tu cuerpo y a tu salud.

1.- Pon foco en la verdura: «Cuando le pregunto a la mayoría de mis clientes omnívoros lo que prepararon para la cena de anoche, suelen responder con la carne en primer lugar (por ejemplo, «comí pollo con…»). Las verduras a menudo quedan en el último lugar. Obviamente mis pacientes vegetarianos y veganos no comen carne, pero yo aconsejo a todos – incluyendo omnívoros – pensar en las verduras primero y construir el resto de sus comidas en torno a ellas. Es fundamental, porque comer más verduras es uno de los cambios en la dieta más impactantes que puedes hacer, pero alrededor del 75% de los adultos están por debajo del recomendado de tres porciones diarias.

Conseguir una sola porción adicional por día puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón hasta en un 11% y tener a las verduras como la estrella de tu plato puede conducir a una gran cantidad de beneficios. A partir de hoy, la hora de elegir el almuerzo o la cena, selecciona verduras para empezar, a continuación, añade proteínas magras, grasas buenas y almidón saludable para redondear la comida»

2.- Prefiere grasas de origen vegetal que grasas animales: «Mi esposo, que es de Texas, creció comiendo no sólo un montón de carne, sino también comidas hechas con otras grasas de origen animal, como la mantequilla y grasa de tocino, así como un montón de salsas a base de lácteos. Mientras él todavía come estos alimentos de vez en cuando, ahora prefiere verduras salteadas en aceite de oliva o adobada con vinagre balsámico, así como guacamole en lugar de crema agria y salsas hechas de tahini (pasta de semillas de sésamo) o mantequilla de nuez.

Este cambio le ha ayudado a bajar de peso, aumentar su energía y mejorar su salud, y veo lo mismo con muchos de mis pacientes. Se ha demostrado que las grasas de origen vegetal sirven para reducir la inflamación, un desencadenante conocido del envejecimiento y las enfermedades prematuras, incluyendo la obesidad, e incluso ayudar en el control de peso y del tamaño de la cintura, aún sin la reducción de calorías».

3.- Legumbres como proteínas: «Las legumbres son mi obsesión actual. Comer al menos una porción al día es la piedra angular de mi último libro «Slim Down Now», y realmente creo que las legumbres son los superalimentos más subestimados en el planeta. Las legumbres incluyen los frijoles, guisantes (por ejemplo, garbanzos, guisantes de ojos negros), y lentejas. En numerosos estudios, comer buenas cantidades de ellos ha sido ligado a la pérdida de peso, menos grasa del vientre, la supresión del apetito, una mejor ingesta total de nutrientes, y un menor riesgo de la diabetes y enfermedades del corazón. Los vegetarianos a menudo optan por estos granos como su fuente de proteínas y hay un montón de deliciosas formas de disfrutar de ellos, incluyendo lentejas o sopa de guisantes, tacos de frijoles negros, y hummus»

4.- Merienda con vegetales: Si bien hay vegetarianos que pueden caer en la tentación de comida chatarra, lo que están enfocados en sus verduras, lo incluirán a cualquier hora del día, incluso en la merienda o refrigerios. Unas buenas opciones que cualquier persona puede incluir son verduras crudas con hummus o guacamole, fruta fresca con frutos secos, semillas o mantequilla de nuez/semilla, o un batido hecho con una «leche» a base de plantas (como el de almendras o de coco) con frutas, vegetales de hojas verdes, y una proteína en polvo de origen vegetal, tales como guisantes o cáñamo. Incluso la elección de chocolate negro sobre la leche de chocolate suma a su merienda base de plantas y aumenta la ingesta de antioxidantes».

5.- Incluye vegetales en tus postres: «Amo hornear y uno de mis desafíos favoritos es encontrar deliciosas maneras de incluir más vegetales en estos antojos. He añadido puré de espinacas a los brownies veganos, y een mi libro incorporo legumbres en varias golosinas, incluidos judías blancas en el pudín de chocolate, y el uso de la harina de garbanzos para hacer ponquecitos de calabaza. Los nutricionistas y chefs están incorporando productos en postres en porciones de maneras interesantes, desde helado de tomate y pastel de chocolate y berenjena con merengue de hongos».



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