Alimentación vegetariana: ¿necesito suplementarme con vitamina B12?

vitamina b12

Quizás este sea un tema muy discutido en muchos foros vegetarianos o en algunos casos considerados el “contra” de este estilo de vida. Lo cierto es que incluso algunos vegetarianos no están de acuerdo con la suplementación o simplemente no se han enterado de que necesitan suplementarse.

Cual sea la posición, es cierto que si llevas un estilo de vida vegetariano, vegano o incluso ovolactovegetariano necesitarás suplementarte con vitamina B12.

Pero ¿por qué? Esta vitamina hidrosoluble es de origen bacteriano, se encuentra en alimentos de origen animal y tiene funciones esenciales en nuestro cuerpo, como el mantenimiento del sistema nervioso, del cerebro y de la formación de glóbulos rojos.

¿Las algas no tienen vitamina B12? De acuerdo a la autora de Vegetarianos con ciencia, Lucía Martinez, estos alimentos son fuente de análogos de vitamina B12, es decir no están en su forma activa y no cumplirían la función en nuestro cuerpo.

Quizás te has hecho un examen de sangre y no se observa una deficiencia; uno de los posibles síntomas es cursar una anemia megaloblástica, la cual es fácil de detectar. Sin embargo, esta anemia puede ser causada por un déficit de vitamina B12 y vitamina B9. No obstante, la dieta vegetariana es rica en vitamina B9, lo que significa que es difícil que un déficit de vitamina B12 se presente como una anemia. Según estadísticas, el 25 % de los pacientes que tienen alteraciones a nivel neurológico por déficit de B12 no presentaron anemia, lo que señala que a través de un examen de sangre es muy difícil observar si realmente hay una deficiencia.

Lo exámenes séricos pudieran no arrojar la deficiencia de B12 por dos razones:

  1. No distinguen entre los análogos de vitamina B12 y los de forma activa. Como les mencioné antes, estos los pudiéramos encontrar en algas, espirulina, levadura, etc.
  2. Los exámenes séricos no muestran si la proteína TC2 va cargada realmente con la B12, ya que esta es la encargada de llevarla por el torrente sanguíneo a las células.

Por lo mencionado anteriormente, es muy difícil detectar si existe una deficiencia de la vitamina B12, y aunque estudios demuestren que tenemos reservas de esta vitamina en nuestro hígado, lo cierto es que no duran tanto tiempo y en cada una de las personas es distinto.

Por ello es recomendable la suplementación de vitamina B12. En el mercado se pueden conseguir cuatro formas químicas de esta vitamina; la más usada y recomendable es con cianocobalamina por su estabilidad, resistencia a la temperatura, la luz y a los cambios de pH.

En cuanto a la dosis, esta será determinada por un especialista ya que dependerá de si hay déficit ya instaurado o no. En el caso de la cianocobalamina se encuentran dos presentaciones: dosis diarias (25-100 microgramos) o dosis semanales (2000 microgramos). También encontrarás alimentos enriquecidos con B12 como algunas bebidas vegetales, yogures de soja, cereales, pero se debe asegurar llegar aproximadamente a los 2,4 microgramos por día.

Mi recomendación es que acudas a un especialista en el área, que tenga experiencia con dietas vegetarianas y te apoye en el proceso.



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