Alimentos que ayudan a aliviar tu estrés

Alimentos que ayudan a aliviar tu estrés

Parece que una cosa lleva a la otra: Te sientes estresado y no puedes evitar en la tentación de caer en meriendas gigantes, incluso en atracones de comida. Esto da un poco de calma a tu sensación de ansiedad y te mantiene alerta para resolver todos los pendientes que te faltan para cerrar el día. Pero, ¿has pensado en la calidad de los alimentos que estás consumiendo en esos momentos de tensión?

Seguro acabas de enlistar gaseosas, grandes tazas de café, golosinas, dulces, caramelos, y un montón de comida chatarra. Estamos en lo cierto, ¿no? Si bien es cierto que ingerir alimentos puede ayudarnos a aliviar el estrés, debes aprender a elegir esos “súperalimentos”, que te calmarán y también impactarán positivamente en tu salud. Te dejamos estos 12 compartidos por la revista www.health.com

  1. Vegetales verdes: Es tentador comer una hamburguesa cuando se está estresado, pero sabes que es mejor ir por un plato lleno de verde en su lugar. “Los vegetales de hojas verdes, como la espinaca, contienen ácido fólico, que produce dopamina, una sustancia química del cerebro que induce placer, lo que ayuda a mantener la calma”, dice Heather Mangieri, un portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Un estudio de 2012 en el Journal of Affective Disorders de 2.800 personas de mediana edad y ancianos y encontró que quienes consumían más folato tenían un menor riesgo de síntomas de depresión que quienes lo consumen en menor cantidad. Un estudio de 2013 de la Universidad de Otago encontró que los estudiantes universitarios tienden a sentirse más tranquilos, más felices, y con más energía en los días que comían más frutas y verduras. Por otro lado, tener una alimentación saludable parecía predecir un estado de ánimo positivo al día siguiente.
  2. Pechuga de pavo: El triptófano es un aminoácido que se encuentra en alimentos que contienen proteínas ayuda a producir serotonina, “la sustancia química que regula el hambre y sentimientos de felicidad y el bienestar”, dice Mangieri. Por su parte, el triptófano puede tener un efecto calmante. En un estudio de 2006 publicado en el Journal of Psychiatry Neuroscience, los hombres y mujeres quienes solían ser argumentativos o dispuestos a la discusión (basado en pruebas de personalidad) tomaron ya sea suplementos de triptófano o un placebo durante 15 días. Los que tomaron triptófano fueron percibidos como más agradables por parte de sus compañeros de estudio al final de las dos semanas en comparación que quienes no lo tomaron. Otros alimentos ricos en triptófano son las nueces, semillas, tofu, pescado, lentejas, avena, frijoles y huevos.
  3. Harina de avena: Si ya eres un amante de carbohidratos, lo más probable es que nada puede interponerse entre una dona y tú cuando el estrés ataca. Primera regla de oro: no negar por completo el deseo. Según la investigación del MIT, los carbohidratos pueden ayudar al cerebro a producir serotonina, la misma sustancia regulada por los antidepresivos. Pero en lugar de tomar la opción azucarada y chatarra, vaya para los carbohidratos complejos. “El estrés puede causar que su azúcar en la sangre aumentando”, dice Mangieri,” por lo que una ración de carbohidratos complejos como la avena no contribuirá al aumento potencial de la glucosa en la sangre”.
  4. Yogur: Por extraño que pueda parecer, las bacterias en su intestino podrían estar contribuyendo al estrés. Investigaciones han demostrado que el cerebro envía señales a tu sistema digestivo del momento de tensión que vives, y por eso el estrés puede derivar en dolencias gastrointestinales; la comunicación también puede fluir en el sentido contrario. Un estudio de 2013 de la UCLA, en el que participaron 36 mujeres sanas reveló que el consumo de probióticos en el yogur reduce la actividad cerebral en las áreas que se encargan de la emoción, incluyendo el estrés en comparación con las personas que consumían yogur sin probióticos o no consumían yogur en absoluto. Este estudio fue pequeño, por lo que se necesita más investigación para confirmar los resultados, pero teniendo en cuenta el yogur está lleno de calcio y proteínas, además de los probióticos, nada puede ir mal si lo agregas a tu dieta.
  5. Salmón: Cuando estás estresado, comienzas a producir hormonas que influyen en la ansiedad, tales como la adrenalina y el cortisol. “Los ácidos grasos omega-3 en el salmón tienen propiedades anti inflamatorias que pueden ayudar a contrarrestar los efectos negativos de las hormonas del estrés”, dice Lisa Cimperman, de la University Hospitals Case Medical Center y un portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. En un estudio financiado por los Institutos Nacionales de Salud, los estudiantes de medicina de la Universidad Estatal de Oregon que tomaron suplementos de omega-3 tenían una reducción del 20% en la ansiedad en comparación con las píldoras de placebo grupo determinado. Una porción de salmón puede tener más de 2.000 miligramos de omega-3, el doble de la ingesta diaria recomendada por la American Heart Association para las personas con enfermedades del corazón.
  6. Arándanos: “Cuando estás estresado, hay una batalla se libra dentro de ti”, dice Mangieri. “Los antioxidantes y fitonutrientes que se encuentran en las bayas pueden luchar en tu defensa, lo que ayuda a mejorar la respuesta de su cuerpo al estrés y combatir los radicales libres relacionados.” La investigación también ha demostrado que las personas que comen arándanos experimentan un aumento en ciertas células”, un tipo de glóbulo blanco que juega un papel vital en la inmunidad, y en la lucha contra el estrés”, dice Cynthia Sass, editor de la sección de nutrición.
  7. Pistachos: Cuando estás sumergido en un loop continuo de pensamientos negativos, hacer algo repetitivo con las manos puede ayudar a silenciar ese monólogo interior. Tejer, amasar pan o incluso comer frutos secos como pistachos o cacahuetes son de ayuda. Los movimientos rítmicos para desconcharlo le permiten relajarse. Además, el paso adicional de abrir una concha ralentiza su alimentación, por lo que los pistachos son una merienda para la dieta bastante amigable. Además, los pistachos tienen beneficios para la salud del corazón. “Comer pistachos puede reducir el estrés agudo mediante la reducción de la presión arterial y la frecuencia cardíaca”, dice Mangieri. “Los frutos secos contienen fitonutrientes clave que puedan servir de soporte antioxidante para la salud cardiovascular.”
  8. Chocolate oscuro: Llamando a todos los amantes del chocolate: una porción pequeña con frecuencia (sólo un bocado, no un barra) de chocolate negro podría tener el poder para regular sus niveles de estrés. “Las investigaciones han demostrado que puede reducir las hormonas del estrés, como el cortisol,” dice Sass. “Además, los antioxidantes en el cacao obliga a las paredes de los vasos sanguíneos a que se relajen, bajan la presión arterial y mejoran la circulación. Y, por último, el chocolate negro contiene sustancias naturales únicas que crean una sensación de euforia similar a la sensación de estar enamorado”. La recomendación: ir por las variedades que contienen al menos un 70% de cacao.
  9. Leche: La leche fortificada es una excelente fuente de vitamina D, un nutriente que podría aumentar la felicidad. Un estudio de 50 años de duración por el Instituto UCL de Londres de Salud Infantil encontró una asociación entre la reducción de los niveles de vitamina D y un mayor riesgo de pánico y depresión entre 5.966 hombres y mujeres. Las personas que tenían niveles de vitamina D suficientes tenían un menor riesgo de trastornos de pánico en comparación con los sujetos con los niveles más bajos de vitamina D. Otros alimentos ricos en vitamina D incluyen salmón, las yemas de huevo y cereales fortificados.
  10. Semillas: Linaza, semillas de calabaza, semillas de girasol, son todas grandes fuentes de magnesio (junto a los vegetales de hoja verde, yogur, nueces y pescado). Una dosis de este mineral puede ayudar a regular las emociones. “El magnesio se ha demostrado que ayuda a aliviar la depresión, la fatiga y la irritabilidad”, dice Sass. “Bono: Cuando te sientes especialmente irritable durante ese momento del mes, también ayuda a combatir los síntomas del SPM, incluyendo calambres y la retención de agua”.
  11. Aguacate: La idea no es que te sientes a comer rebanada tras rebanada si no quieres subir de peso, pero una ración de este súperalimento disminuye tu estrés ya que al comerlo te da la sensación de llenar el vientre y hacer que te sientas más satisfecho. En un estudio de 2014 realizado por la Universidad de Loma Linda, los investigadores hicieron que los participantes agregan aguacate a sus comidas, lo que redujo su deseo de comer más en un 40% para las tres horas siguientes a la comida del mediodía. Esa sensación plena disminuirá la tendencia a comer aperitivos poco saludables cuando el estrés se activa.
  12. Semillas de Merey (Anacardos): Unos 30 gramos contiene el 11% del valor diario recomendado de zinc, un mineral esencial que puede ayudar a reducir la ansiedad. Cuando los investigadores dieron suplementos de zinc a personas que fueron diagnosticadas con síntomas de ansiedad (irritabilidad, falta de capacidad de concentración) durante un curso de ocho semanas, los pacientes vieron una disminución de 31% en la ansiedad, de acuerdo con Nutrition and Metabolic Insights . Esto es probablemente porque el zinc afecta a los niveles de sustancias químicas que influye en el estado de ánimo. Pero también son ricos en omega-3 y proteínas, por lo que son una merienda inteligente.


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