Alimentos que ayudan a combatir los síntomas del síndrome premenstrual (SPM)

Alimentos que ayudan a combatir los síntomas del síndrome premenstrual (SPM)

El síndrome premenstrual afecta, aproximadamente, al 85 % de las mujeres; causa hinchazón, dolores abdominales y de cabeza, decaimiento e, incluso, irritabilidad.

Según el Congreso Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG), es un grupo de cambios físicos o de estados de ánimo que ocurren una o dos semanas antes de la menstruación, y los síntomas generalmente se detienen una vez que comienza el período de la mujer. Pero no todo es malo, ya que estos síntomas se pueden evitar realizando ejercicios rutinarios, meditando y cuidando la alimentación.

Los antojos de alimentos también son algo muy común en las mujeres que experimentan el SPM. Tienden a girar alrededor de los alimentos ricos en carbohidratos, especialmente el azúcar y el alcohol. Esto puede deberse a que los carbohidratos proporcionan triptófano, el precursor de la serotonina, una hormona que nos ayuda a mejorar el estado de ánimo.

Dentro de las opciones no farmacológicas para tratar estos síntomas, encontramos modificaciones de estilo de vida (cambios en la dieta, ejercicio, terapia cognitivo-conductual y medicina complementaria y alternativa).

El azúcar, el alcohol, la cafeína, y el sodio, todos, se han implicado hasta cierto punto en el empeoramiento de los síntomas del SPM. Las recomendaciones incluyen disminuir la cafeína, la sal y los carbohidratos refinados simples, y centrarse en comidas pequeñas y frecuentes para ayudar a reducir la irritabilidad, la retención de líquidos, la hinchazón y el aumento de peso.

Comer grandes cantidades de alimentos salados puede causar hinchazón y retención de líquidos, mientras que el consumo excesivo de alcohol y cafeína puede empeorar los síntomas afectivos y se han asociado con cólicos prolongados.

Debemos incluir alimentos que sean ricos en calcio como la vitamina D y B: riboflavina y tiamina, hierro y magnesio. Además, al mantener una dieta saludable lograrás las cantidades recomendadas de los nutrientes antes mencionados. Sin embargo, en algunos casos puede ser difícil alcanzarlas a través de fuentes de alimentos por sí solas, como es el caso de la vitamina D y el hierro, por eso consulta a tu médico y nutricionista para suplementos y lograr una ingesta adecuada.

  • Alimentos ricos en calcio: productos lácteos, verduras de hoja verde oscura, nueces, granos, frijoles y sardinas.
  • Alimentos ricos en vitamina D: anguila, salmón, trucha, atún, setas y huevos, o alimentos enriquecidos.
  • Alimentos ricos en magnesio: verduras de hojas verdes oscuras, nueces, semillas, pescado, frijoles y legumbres, granos enteros, aguacates y productos lácteos bajos en grasa.
  • Alimentos ricos en riboflavina: cereales fortificados, almendras, carnes de órganos, granos enteros, germen de trigo, hongos, soja, productos lácteos, huevos y verduras de color verde oscuro.
  • Alimentos ricos en tiamina: cereales fortificados, legumbres, nueces y carne roja.
  • Alimentos ricos en vitamina B6: carne, aves de corral, pescado graso, granos enteros, cereales fortificados, soja, aguacate, papa al horno con piel, plátanos y maní.


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