Cómo ganar músculo y no grasa

¿Estás tratando de poner más músculo en tu cuerpo sin ganar grasa corporal? A veces parece un objetivo difícil de lograr porque para aumentar tu masa muscular necesitas calorías que permitan recuperar y hacer crecer las fibras de tus músculos. La guía que te mostraremos a continuación te ayudará a enfocarte para lograr masa muscular magra y tener menos probabilidades de añadir grasa extra a tu cuerpo. Por supuesto, deberás tomar en cuenta que cada cuerpo es diferente, pero si te mantienes dentro de esta guía estarás en la dirección correcta para lograr tus objetivos.

Recuerda que es más sobre cómo te ves frente al espejo que los números que muestra la báscula. Técnicamente, incrementar masa muscular puede causar un aumento en tu peso corporal. Pero si te ves al espejo te darás cuenta de que tu cuerpo luce mucho más en forma y con menos grasa corporal. Esto es porque el músculo es mucho más denso que la grasa y por lo tanto será más pesado. Así que empieza a ver cómo luces con la ropa que tienes en tu clóset y deja de fijarte en el número que te muestra la báscula.

  • Levanta peso

La primera regla para ganar masa muscular magra es levantar peso. Esto ayuda a poner estrés en tus músculos y a romper las fibras. Cuando descansas y te recuperas, esas fibras musculares se reconstruyen mucho más fuertes y como consecuencia de eso creas más músculo. Es importante que te des a ti mismo un período de recuperación después de tus rutinas de levantamiento de peso para que tu cuerpo y tus músculos se puedan recuperar y regenerar.

Una rutina sólida de principiante es realizar un entrenamiento con pesas para todo el cuerpo tres veces por semana, que no sean días consecutivos. Una vez que progreses puedes intentar dividir tus entrenamientos entre la parte superior de tu cuerpo y la parte inferior para que puedas levantar peso muchas más veces por semana. Puedes apuntar a realizar tres sets de cada ejercicio con unas doce repeticiones. Debes sentir fatiga cerca de la última repetición. Si no estás cansado cuando llegas a esa última repetición, entonces es signo de que debes aumentar el peso. Es importante que incluyas ejercicios como los squats, peso muerto, press de banca, press de hombro y los barbell rows.

Si levantar peso no es lo tuyo, entonces intenta incorporar ejercicios con peso corporal, yoga o pilates.

  • Balancea tus macronutrientes

La nutrición es un aspecto muy importante que debes tener controlado cuando estás tratando de ganar músculo sin acumular grasa en tu cuerpo. Para hacer esto de forma efectiva necesitas balancear tus macronutrientes. Los macronutrientes incluyen carbohidratos, proteína y grasas. Hay muchas proporciones que puedes usar, pero la clave está en mantener un balance para que no dejes de comer algo o comas mucho de otra cosa. Cada uno se siente bien con una proporción diferente, por lo que es importante que experimentes y veas con cuál te sientes mejor y cuál te ayuda a ganar músculo y perder grasa.

  • Evita los carbohidratos procesados

Los carbohidratos procesados contienen químicos, aditivos y, sobre todo, son altos en azúcar y calorías. Todos estos factores hacen que el consumir carbohidratos procesados se convierta en la forma más fácil de añadir grasa a tu cintura y no músculos a tu cuerpo. Para evitar esto, debes apuntar a comer granos enteros y menos galletas empacadas, tortas y barras de granola (contienen grandes cantidades de azúcar). Disminuir o eliminar el azúcar que consumes afectará drásticamente tu peso y permitirá que tus músculos se muestren sin esa capa de grasa encima.

  • Evita el alcohol

Las bebidas alcohólicas disminuyen tu metabolismo, por lo que no te ayudan en lo absoluto cuando estás tratando de perder peso y poner algo de masa muscular en tu cuerpo. Necesitas que tu metabolismo funcione de forma correcta para que puedas procesar los nutrientes que tus músculos necesitan para crecer y para quemar grasa. Además, el alcohol añade muchas calorías a tu dieta diaria, así que evitarlos te ayudará a perder peso. Es una fuente de calorías vacías lo que significa que no ofrecen ningún tipo de valor nutricional para tu cuerpo.

  • Incluye entrenamiento por intervalos de alta intensidad dos veces por semana.

Los entrenamientos por intervalos de alta intensidad ayudan a reducir la grasa y facilitan el crecimiento muscular. Esto es porque ellos no involucran cardio crónico que pudiera disminuir ambos, músculo y grasa. Este tipo de ejercicios incorporan intervalos rápidos en los que estarás quemando calorías incluso cuando hayas terminado tu entrenamiento. Trata de hacer sprints de treinta segundos, descansando luego noventa segundos, repitiendo esta secuencia unas ocho veces.

  • Camina diariamente

Caminar todos los días ayuda a quemar la grasa acumulada en tu cuerpo y disminuye los niveles de estrés. Estos dos factores contribuyen a incrementar la masa muscular sin aumentar la grasa corporal.

  • Duerme entre ocho y nueve horas todas las noches

Dormir es crítico no solo para un buen funcionamiento de nuestro cerebro, sino también para la recuperación muscular y la pérdida de grasa. Necesitas ese tiempo para descansar para que tus músculos pueden crecer y reconstruirse mucho más fuertes de lo que eran antes.



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