¿Cómo leer un Etiquetado Nutricional?

¿Cómo leer un Etiquetado Nutricional?

Cuando decidas comprar productos industrializados, no solo te fijes del etiquetado inicial que usualmente es publicidad, lee siempre los ingredientes, la tabla nutricional y nunca olvides las letras pequeñas.

¿Qué es lo primero que ves en los productos que compras?

Sí, el etiquetado pero, ¿Realmente conoces toda la información que puede brindarte?

Primer paso: agarra un producto y revisa su parte de atrás, ¿Qué es lo primero que salta a tu atención?

Sí, las calorías; pero de estas hablaremos más adelante.

Lo primero que debes ver es que sea un producto o alimento que cumpla con el sello OkNutriWhite :

  • Libre de gluten (cereales y derivados) y caseína (lácteos y derivados), proteínas difíciles de digerir para tu intestino,
  • Libre de soya (transgénica e igualmente difícil de digerir)
  • Libre de azúcar, disruptora para tu microbiota y balance endocrino e Inflamatoria

Luego que te aseguras de que tienes este primer checklist, debes ver los ingredientes; estos están nombrados de mayor a menos cantidad. Lo más importante es que ninguno sea enemigo para ti y que sean nombres que sepas pronunciar, pues ¡si tú no sabes leerlo, tu intestino tampoco!

También debes aprender a conocer los nombres escondidos de algunos de esos alimentos enemigos.

  1. Aún y cuando diga «Gluten free», si tiene algún derivado, almidón, harina, granos de trigo, cebada, centeno, avena, e incluso maíz y arroz ¡Tienen gluten!
  2. Aún y cuando diga «Lactose free», si tiene leche, queso, caseinato, ¡Tiene caseína!
  3. Y aún y cuando diga «Sugar free», si tiene maltodrexina, azúcar morena, papelón, High fructose corn syrope, …¡Tiene azúcar!

Quizá el azúcar es lo más difícil de Remover en algunos casos. Por eso puedes tener como consideración no sobrepasar los 7 gr de azúcar añadida al día, es decir, poco más de una cucharadita.

Aunque siempre recomendamos que te acostumbres al sabor natural de tus alimentos y bebida, también podrás ver aquí el tema de los EDULCORANTES:

  • Por lo general, aquellos que siguen siendo inflamatorios para ti y para tu intestino porque desbalancean microbiota, hormonas o producen intolerancias en algunas personas son: Acesulfame K, Aspartamen y Sucralosa; por lo cual recomendamos Removerlos.
  • Algunas personas pueden endulzar con polioles como: Maltitol, Xylitol o Eritritol; pero si tú en particular sufres de Colon Irritable o tienes procesos de disbiosis o síntomas gastrointestinales, quizá no sean tan adecuados para ti.
  • Y los que suelen tener un sabor más agradable y que no tienen este efecto a nivel intestinal y son mejor tolerados son: Estevia y Monkfruit.

Los Carbohidratos son macronutrientes esenciales que, según tu condición, estilo de vida o tipo de Protocolo 3R que estés siguiendo; serán necesarios para ti en mayor o menor medida.

De manera general, puedes Reponer con tubérculos, frutas, vegetales y pseudocereales; siempre según tus sensibilidades alimentarias o tu condición en particular.

Y estas mismas fuentes de carbohidrato serán tu fuente de fibra dietética. Sí, ¡No necesitas avena ni ningún otro «cereal integral»!

Las Grasas en tu etiquetado son otra fuente de energía y es también necesaria para tu balance hormonal, absorción de vitaminas, función neuronal y mucho más. No son las malas de la partida, pero sí debes asegurarte de que sean de buena fuente. Es decir, si lees en tu etiqueta «aceite vegetal hidrogenado» o «parcialmente hidrogenado», es grasa trans, ¡Huye! Es fabricada artificialmente y tiene efectos Inflamatorios en tu cuerpo. Prefiere el resto de las grasas siempre según tu tolerancia y condición.

Y con respecto a las PROTEÍNAS, asegúrate de que sea igualmente naturales y que no sea ninguna a la cual tú seas sensible

Además también es importante considerar el tamaño o cantidad por ración y cantidad de raciones por empaque. Si la ración dice 1 galleta de 50 g que tiene 100 calorías, y la caja trae 5 galletas, quiere decir que todo el empaque contiene 500 calorías. Es decir, si comes más o menos de la ración indicada, estarás ingiriendo más o menos de los nutrientes detallados en la etiqueta. En el ejemplo anterior, si te comes las 5 galletas, te estás comiendo 5 veces los nutrientes que sale en el etiquetado nutricional.

Puedes revisar porcentaje de SODIO que aporte con respecto a la recomendación diaria, entre 5 % y 10 % puede ser tu tope, prefiriendo rangos menores, porque recuerda que este producto no será el único que te aporte este mineral a lo largo del día y todo tiene un balance. Por lo general, muchos productos «light» tienen valores un poco más altos de sodio, prefiere aquellos que tengan menos de 150 mg.

Y por último, pudieras ver las calorías, que al final son justamente el resumen de todo lo que acabas de leer referente a maronutrientes. Fíjate en la cantidad indicada por porción, para una merienda, te recomendamos que consumas algo que tenga menos de 250 calorías si estás tratando de controlar tu peso corporal, si no puedes consumir un poco más; pero siempre recuerda: ¡Más natural, mejor digestión!

REFERENCIAS:

Manual para leer etiquetas: www.fda.gov/Food/ResourcesForYou/Consumers/Seniors

FAO Capítulo 15: Etiquetado nutricional http://www.fao.org/3/v4700s/v4700s0j.htm

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