Cómo obtener calcio sin consumir lácteos

Cómo obtener calcio sin consumir lácteos

¿Cuántas veces has escuchado que para tener huesos fuertes y dientes sanos debes consumir lácteos? La leche y sus derivados son las principales fuentes de calcio, es verdad; pero existe una gran cantidad de alimentos que pueden aportar este mineral. La vitamina D también es muy importante para poder fijar el calcio en tus huesos.

El calcio provee una gran cantidad de beneficios a tu organismo: ayuda a que se regularice la frecuencia cardíaca y la transmisión de impulsos nerviosos, permite prevenir enfermedades cardiovasculares, reduce los niveles de colesterol en la sangre, disminuye los calambres, permite que la sangre coagule de forma adecuada, reduce la tensión arterial y mucho más.

Como ves, el calcio no debe faltar en tu dieta. Si eres intolerante a la lactosa o simplemente deseas ampliar tu panorama gastronómico, aquí tenemos para ti una lista de alimentos que te permitirán adquirir la cantidad necesaria de este mineral en tus huesos.

1. Pescados: la sardina, el bacalao seco, el atún, el salmón rojo y otros pescados pueden aportar entre 300 y 400 mg  de calcio. También son muy ricos en vitamina D y omega 3.

2. Soja y garbanzos: puedes consumir la soya natural o en harina. Este alimento contiene aproximadamente 200 mg de calcio por cada 100 gramos. El garbanzo también es una leguminosa rica en calcio. Contiene alrededor de 150 mg.

3. Espinacas y demás vegetales: el brócoli, col, acelgas, repollo, berro, perejil, albahaca y, por supuesto, la espinaca son fuentes excelentes de calcio. Esta última contiene, además, fibra, hierro y vitamina A.

4. Huevos: consumir huevos es una forma muy fácil de obtener vitamina D, especialmente en la yema. Pero debes tomar en cuenta que este alimento solo aporta aproximadamente el 6% de la cantidad total que necesitas diariamente.

5. Cereales: los cereales integrales, especialmente si están acompañados de frutos secos, contienen la cuarta parte de vitamina D que debes consumir durante el día. Esta vitamina es un factor determinante para la asimilación del calcio.

6. Avellanas y almendras: estos frutos secos, además de ser muy sabrosos, aportan entre 230 y 250 mg de calcio por cada 100 gramos que consumas.

Si quieres conocer otros alimentos que contienen este mineral, puedes echarle un vistazo a esta tabla publicada en el portal web de la Clínica Universidad de Navarra.

ALIMENTOS

CONTENIDO EN CALCIO (Mg por c/100 gramos)

Sardinas en aceite

400

Almendras, avellanas

240

Cigalas, langostinos, gambas…

220

Higos secos

180

Garbanzos

145

Pistachos

136

Judías blancas, habas secas

130

Almejas, berberechos, chirlas…

120

Acelgas, cardo, espinacas, puerro…

114-87

Nueces, dátiles, pasas …

70

Aceitunas

63

Lentejas

56

Huevo de gallina

51

Bacalao

51

Pasteles y pastas

48

Sardinas

43

Alcachofas, coles, repollo, judías verdes…

40



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