Ejercicios durante el climaterio

Ejercicios durante el climaterio

La llegada del climaterio y posterior menopausia ha sido entendido a lo largo del tiempo como un cambio de vida que abarca el estado emocional, el ámbito laboral, y la actividad física y sexual, entre otros.

Afortunadamente, durante los últimos años ha habido un cambio en el manejo multidisciplinario de esta etapa fisiológica de la mujer y, por ejemplo, el deterioro físico ya no se considera como una evolución propia de esta etapa, sino como el producto de una falta de entrenamiento adecuado para mantener el organismo en un nivel óptimo de bienestar físico.

Los programas de ejercicios durante el climaterio y menopausia están dirigidos a  minimizar los problemas relacionados fundamentalmente con la osteoporosis y  las enfermedades cardiovasculares, entidades ambas por demás frecuentes en esta etapa de la vida femenina. No existen límites para el entrenamiento físico, pero se acepta que un régimen básico debe incluir:

  • 2.5 horas de ejercicio aeróbico semanal que pueden ser distribuidas en períodos de 30 minutos diarios, cinco días.
  • Ejercicios contra resistencia al menos dos veces por semana
  • Ejercicios de estiramiento una o varias veces al día.

En el ejercicio aeróbico utilizamos de manera repetitiva o rítmica grandes grupos musculares. En este segmento podemos incluir: caminar, nadar, bailoterapia y paseo en bicicleta, entre otros.

Los ejercicios contra resistencia pueden ser realizados de manera isométrica cuando provocamos contracción del músculo sin que se muevan las articulaciones, por ejemplo, cuando estamos sentados y contraemos los músculos de las piernas sin causar movimiento de las mismas y de manera isotónica cuando le ofrecemos resistencia al movimiento de las articulaciones tal como lo hacemos al levantar pesas, uso de bandas elásticas, equipos de multifuerza o utilizando nuestro cuerpo como fuerza resistida (colgarse de una barra, hacer paralelas, planchas, etc.).

Con los ejercicios de estiramiento intentamos evitar la rigidez por el desuso de ciertas articulaciones y grupos musculares. Debe formar parte de una rutina que precede y que continúa luego de los ejercicios aeróbicos y de resistencia. También pueden acompañar las labores del hogar y las propias de la profesión. Como ejemplos de estiramiento podemos nombrar la flexión y extensión completa así como movimientos circulares de la articulación de la rodilla y movimientos circulares a nivel de la cadera y cuello.

Consideración especial merecen las pacientes que presentan alteraciones propias de la osteopenia u osteoporosis (grados variables de disminución de la densidad ósea por pérdida de calcio) quienes deben cumplir con regímenes de entrenamiento según sus necesidades.  A estas pacientes se les recomienda fortalecer los músculos que extienden la columna (evitar su flexión hacia delante), caminar, bailar, practicar Tai Chi, etc.

Por último, no se debe comenzar un plan de entrenamiento vigoroso sin antes ser evaluados desde el punto de vista cardiovascular por un especialista. Los ejercicios preferiblemente deben ser  monitorizados al comienzo por un fisiatra o fisioterapeuta para evitar lesiones osteomusculares por mal uso de los grupos musculares o articulaciones que pretendemos ejercitar.

Anímese, haga ejercicios, nunca es tarde. Su cuerpo se lo agradecerá. ¡Hasta la próxima!



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