Ejercitarse durante el embarazo

Cada vez es mas frecuente las pacientes embarazadas que preguntan en la consulta acerca de que tipo de ejercicios que pueden realizar durante el embarazo. Existen las mujeres que ya tienen un nivel adecuado de entrenamiento y quieren saber si lo pueden mantener; otras se preocupan por estar en buenas condiciones físicas al momento del parto y por último, aquellas que quieren recuperar pronto su figura una vez finalizado el embarazo.

El Colegio Americano de Obstetrícia y Ginecología (ACOG) recomienda 30 minutos o más diarios de ejercicios moderados todos los días siempre y cuando el médico que controla lo permita y no haya alguna complicación asociada que impida hacerlo. Por otro lado, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomienda al menos 150 minutos a la semana de ejercicio aeróbico moderado para las mujeres sanas que no son muy activas.

¿Qué ventajas tiene hacer ejercicios durante el embarazo?

Son muchas.  Podemos nombrar unas cuantas

  • Fortalece tu sistema cardiovascular y tonifica los músculos.
  • Disminuye tu nivel de ansiedad.
  • Permite que tu sueño sea más pacentero y relajado.
  • El ejercicio físico realizado con regularidad permite disminuir las molestias típicas del embarazo como lo son los dolores de espalda y cadera al fortalecer los músculos y mejorar la circulación sanguínea.
  • A pesar de que no existen estudios que lo demuestren, parece que estar en buena forma física te da más resistencia y concentración durante el parto.
  • Aumenta los niveles de serotonina, neurotransmisor que está relacionado con la disminución del estrés. ¡También mejora el humor!
  • Es normal y lógico que aumentes de peso durante el embarazo, pero el ejercicio te permitirá que este aumento sea más proporcionado y saludable.
  • Al mantener los músculos tonificados durante el embarazo y un sistema cardiovascular resistente, podrás alcanzar más fácilmente tu peso ideal una vez que haya finalizado el embarazo.

¿Todas las mujeres pueden realizar ejercicios durante el embarazo? Si son saludables y el médico obstetra lo permite sí. Hay algunas patologías que, asociadas a la gestación, podrían proscribir de manera relativa o absoluta algún régimen de ejercicio. Podemos nombrar:

  • Amenaza de aborto (primeras veinte semanas de gestación).
  • Amenaza de parto pretermino (despues de las veinte  y antes de las treinta y siete semanas).
  • Ruptura prematura de la membrana amniótica (ruptura de fuente o bolsa de agua).
  • Elevación de la tensión arterial inducida por el embarazo.
  • Cualquier otra que el médico tratante lo considere.

Para realizar ejercicios durante el embarazo de manera segura es recomendable tomar en cuenta las siguientes recomendaciones:

  • Nunca lo hagas sin consultar a tu médico.
  • Evita realizar ejercicios en sitios cuya altura sobre el nivel del mar superen los 6.000 pies o 2000 metros.
  • Según la doctora Joanna Stone, ginecóloga, se deben evitar deportes que puedan crear problemas como bucear, ciclismo, correr, deportes de contacto (fútbol, baloncesto, hockey), esqui, snowboard, tenis.
  • Adiciona de 300 a 500 calorías a tu dieta habitual (consulta a tu nutricionista).
  • Mantente bien hidratada.
  • Siempre debes calentar antes de comenzar a ejercitarte.
  • Usa ropa adecuada.
  • No hagas ejercicios acostada. Esto podría comprometer el flujo sanguíneo hacia el bebé.
  • No exageres en la actividad. Si te sientes extenuada y tu cuerpo pide parar, ¡para!
  • Haz estiramiento muscular luego de ejercitarte.
  • No hagas movimientos bruscos. Tómate tu tiempo.

Entonces, ¿Qué ejercicios puedes hacer durante la gestación?

  • Caminar.
  • Ejercicios aerobicos de bajo impacto.
  • Nadar.
  • Yoga prenatal y estiramiento…
  • Pilates.
  • Bailar.

Y si te sientes cansada, mareada, con palpitaciones, dolor de espalda o cadera o te falta aire, ¡para!

Por último, como siempre, mi recomendación es que antes de comenzar un régimen de ejercicios, consulta a tu médico para que, juntos,  planifiquen el que mejor se adapte a tu organismo. ¡Salud!

 

 



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