La fibra y los beneficios para la salud

Siempre hemos escuchado que debemos consumir alimentos integrales o ricos en fibra, pero ¿sabes realmente cuáles son los beneficios de esta porción de carbohidratos en el organismo?

La fibra es un tipo de carbohidrato que se resiste a la digestión y a la absorción en el intestino, pero a pesar de no ser absorbido cumple una serie de funciones beneficiosas como bajar niveles de colesterol, triglicéridos y glicemia en la sangre.

Existen dos tipos de fibras: solubles e insolubles.

  • Fibra solubles: poseen este nombre ya que atraen el agua y se convierten en gel durante los procesos de digestión. Poseen un efecto metabólico en el organismo ya que disminuyen el azúcar, triglicéridos y colesterol

La encontramos en: avena, nueces, lentejas, arvejas, cebada, linaza y algunas frutas y verduras.

  • Fibra insolubles: no se disuelven el agua, aunque sí la absorben y aumentan así su tamaño. Poseen un efecto mecánico al estimular los movimientos peristálticos del intestino lo que aumenta la frecuencia de las deposiciones y volumen de las heces.

Lo encontramos en productos de la industria alimentaria cuya etiqueta indique «integrales”: galletas, pasta.

De esta manera la fibra nos favorece para:

  • Controlar el tránsito intestinal, aumentando frecuencia y volúmenes en las evacuaciones, evitando el estreñimiento.
  • Mejorar la flora intestinal.
  • Formar un gel que durante su paso por el intestino secuestra las sales biliares (encargadas de digerir los lípidos), con lo que ejerce una función depurativa y así no llegan a nivel sanguíneo.
  • Bajar los niveles altos de colesterol, y evitar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
  • Prevenir las hemorroides y la diverticulitis.
  • Reducir el riesgo de padecer varios tipos de cáncer como el de colon.
  • Producir saciedad ya que aumenta su volumen en el tracto gastrointestinal.

Entonces, debemos incorporar en nuestra alimentación diaria la fibra. La recomendación debe ser individual dependiendo de tus necesidades, sin embargo, lo ideal es comer 35 mg de fibra al día, y no se recomienda abusar del consumo ya que puede interferir con la absorción de otros nutrientes.

¿Cómo incorporarla en la alimentación?

Puedes encontrar la fibra en todos estos alimentos: salvado de avena y trigo, frutos secos, pan de trigo integral, frutas, maíz, arroz integral, avena, piel de las frutas, zanahorias, batatas, berenjenas, plátanos, peras, alga agar agar, la semilla de chía, lino o linaza.

Es importante que sepas que aunque un alimento diga que es integral no quiere decir que sea más bajo en calorías; en muchos casos posee las mismas calorías que los que no son integrales, pero los que poseen fibra tienen mayor beneficios para nuestro organismo y nuestra salud.



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