Los niños y el calcio: ¿qué es lo recomendable?

El calcio es el mineral más abundante del cuerpo humano. Es constituyente fundamental de los huesos y dientes, pero además es necesario para  la contracción y dilatación vascular, función muscular, transmisión nerviosa, secreción hormonal, coagulación sanguínea y para la activación de enzimas que participan en el metabolismo (1).

Cerca del 99 % del calcio se almacena en los dientes y huesos. Como los huesos de los niños están creciendo todo el tiempo, necesitan una fuente constante de calcio para un crecimiento saludable. Sin embargo, para que el calcio sea plenamente efectivo ha de ser acompañado de alimentos ricos en vitamina D, ya que esta favorece su absorción.

La ingesta diaria recomendada por edad, de acuerdo con el Food and Nutrition Board de los Estados Unidos es de (2):

  • 0 a 6 meses = 200 mg/día
  • 7 a 12 meses = 260 mg/día
  • 1 a 3 años = 700 mg/día
  • 4 a 8 años = 1000 mg/día
  • 9 a 18 años = 1300 mg/día

¿Cómo obtener calcio? Pensar en calcio es sinónimo de leche y sus derivados.

Sin embargo, ¿sabías que otros alimentos aportan incluso más cantidad de calcio que la propia leche? A continuación, una lista de alternativas con algunos de los alimentos de mayor contenido (3):

  1. Yogurt natural descremado (240 g) = 415 mg.
  2. Sardina enlatada con espinas (90 g 3 unidades) = 325 mg.
  3. Leche descremada (1 vaso) = 293 mg.
  4. Leche completa (1 vaso) = 276 mg.
  5. Queso amarillo (30 g) =273 mg.
  6. Queso blanco suave (30 g) = 257 mg.
  7. Espinaca y vegetales verdes (1 taza) = 200 mg.
  8. Garbanzos (100 g) = 134 mg.
  9. Jugo de naranja fortificado (180 cc) = 261 mg.
  10. Soya (100 g) = 102 mg.
  11. Semillas de ajonjolí (1 cucharada) = 88 mg.
  12. Almendras (30 g) = 74 mg.

No obstante, el punto es que el calcio de la leche se asimila entre el 70 % y el 80 %. En cambio el calcio de las frutas y verduras es aprovechado por el organismo solo en un 30 %.

Los alimentos que contienen mucha grasa, ingeridos en la misma comida, o mucha fibra (harinas y cereales integrales), pueden impedir la correcta absorción del calcio.

Los alimentos con ácido oxálico y sus sales, que son las verduras y hortalizas (espinacas, las hojas de remolacha, el perejil, fresa y la frambuesa, incluso el cacao o el té), hacen que se precipite parte del calcio con lo que disminuye su absorción por el organismo. Los alimentos que poseen ácido fítico y fitasa (cereales, granos y semillas oleaginosas) dificultan la absorción del calcio por la mucosa del intestino. La sal, por su parte, incrementa la eliminación de calcio por la orina.

¿Y entonces?

En general, los lactantes y niños pequeños fácilmente cubren sus requerimientos diarios de calcio. Caso particular son los adolescentes, que por lo general no consumen la cantidad recomendada, con lo cual, considerando que casi la mitad de la masa ósea que una persona tendrá durante el resto de su vida se desarrolla durante la adolescencia, es fundamental garantizar el aporte adecuado de este mineral.

¿Qué se recomienda?

  • Lactancia materna exclusiva los seis primeros meses de vida.
  • Evitar el consumo de refrescos ya que disminuye la absorción del calcio.
  • Promover la actividad física regular que contribuyan a la ganancia de masa ósea.
  • Disminuir el consumo de sal en la dieta para evitar la pérdida de calcio urinario.
  • Exposición adecuada al sol quince minutos al menos tres veces por semana para favorecer la producción de vitamina D que es esencial en la absorción del calcio.
  • Usar leche en lugar de agua en preparaciones como cereales, chocolate y sopa.
  • Agregar yogurt a las ensaladas de frutas, leche a las mezclas de crepes, panquecas, salsas y licuados, y queso a las verduras cocidas, tortillas de huevos, salsas para pasta y purés de papas.
  • Preferir jugos, pan y cereales enriquecidos con calcio.
  • NO ofrecer suplementos sin la prescripción del médico. Aportes superiores a los recomendados para cada edad no suponen un beneficio para la salud.

Cualquier persona puede incorporar los lácteos a la dieta. Incluso aquellos que son intolerantes a la lactosa tienen la suerte de que para ellos existen muchos productos en el mercado sin lactosa que pueden disfrutar sin problemas.



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