¿Por qué algunos alimentos producen incómodos gases?

¿Por qué algunos alimentos producen incómodos gases?

Es un tema del cual nos enseñaron a no comentar o hacerlo con discreción y suele ser mal visto si se escapan en un lugar público, sin embargo, es algo natural que para poder manejarlo con asertividad (pues no voy a negar que son incómodos y desagradables) es necesario saber qué los causa.

A veces queremos poner un «pañito caliente» a la situación, o dejamos de ingerir una larga de lista de alimentos, (lo que empeora la situación) cuando lo que necesitamos es ir a la raíz del asunto, para elaborar un plan que nos ayude, no a erradicarlo pero si a mantener bajo control.

Distensión abdominal, eructos y las incómodas flatulencias son naturales y por lo general son causados por la ingesta de aire (aerofagia) y la descomposición de los alimentos a lo largo del proceso de la digestión. 

Usted puede experimentar dolores abdominales y gas ocasionalmente, pero cuando estos interfieren con sus actividades diarias, puede que algo no esté bien y necesite acudir a un especialista.

Todos tragamos pequeñas cantidades de aire al comer y beber. Sin embargo, comer o beber rápidamente, hablar mientras se come, masticar chicle e incluso fumar pueden causar que algunas personas traguen más aire. 

Los eructos, son el mecanismo que usa el estómago para expulsar aire deglutido. El gas restante se mueve hacia el intestino delgado, donde se absorbe parcialmente. Una pequeña cantidad viaja en el intestino grueso para la liberación a través del recto. 

Estos son los despiadados gases que nos avergüenzan de vez en cuando…

Cuando los alimentos ricos en carbohidratos complejos (cereales, leguminosas, tubérculos y vegetales) son digeridos por las bacterias de nuestro tracto intestinal se producen gases. La cantidad y mezcla de gases dependerá de los tipos de bacterias en el colon y como cada individuo tiene una gran variedad de bacterias, el efecto de un alimentos u otro puede variar. 

Así que no porque te hayan dicho que los granos producen gases, a ti te tiene que pasar igual.

Aquí es donde se pone interesante el asunto… si va dejando de ingerir alimentos porque le producen incómodos gases, su microflora intestinal se desacostumbra a ingerir estos insumos, así que se va adaptando a lo que realmente come. Esta «adaptación» hace cada vez más difícil incluir alimentos ricos en fibra, pues ciertamente sus bacterias no saben cómo actuar ante su presencia… y allí comienzan los gases!

Los alimentos que producen gases en una persona puede que no los causen en otras. No obstante, se conocen algunos alimentos que típicamente pueden producirle gases y si esto es así, lo ideal sería que modere su consumo para evitar esas situaciones que tanto le incomodan.

Veamos algunos ejemplos:

Leguminosas: (caraotas, frijoles, garbanzos, lentejas, entre otros) contienen grandes cantidades de rafinosa, un azúcar complejo que al ser digerido, puede producir gases en personas sensibles. También encontrarás rafinosa en algunos vegetales como las coles de Bruselas, brócoli y espárragos. 

La solución es bastante simple: Remojarlos en agua al menos 24 horas antes de su preparación y cocinar con agua fresca (descartar el agua de remojo). Este periodo que debe hacerse a temperatura ambiente inicia la fermentación de los azúcares, así que ya este proceso dejará de ocurrir en el tracto intestinal. El remojo tiene otros beneficios nutricionales y funcionales, pero de eso les comentare en otro post.

Lactosa: Es el azúcar natural de la leche y por ende, la encontrarás en los productos derivados como el queso, los helados y los alimentos procesados, como pan, cereal y aderezo para ensaladas. Algunas personas, tienen bajos niveles de la enzima lactasa necesaria para digerir la lactosa, o simplemente nacen sin la capacidad de producirla. Adicionalmente, a medida que pasan los años, casi todos los adultos experimentan una notable disminución de sus niveles y por ello, manifiestan dificultades para digerirlas, experimentando síntomas nada agradables después de tomar leche o comer algún derivado lácteo. 

Aquí la solución es un poco más drástica. Por lo general y al ser un tema fisiológico, lo primero que se recomienda es prescindir de su consumo. Algunas personas con intolerancia a la lactosa, pueden consumir algunos derivados como el yogurt (la fermentación láctica consume prácticamente toda la lactosa) pero esto debe hacerlo con precaución y con autorización de su médico tratante. En otros casos, se puede recurrir a las cápsulas de lactasa que se distribuyen de manera comercial, siguiendo las instrucciones y sin abusar!

Almidones: La mayoría de los alimentos ricos en almidones como los tubérculos (papas, apio, yuca, ocumo, etc) y los cereales como el maíz, el trigo, la avena, entre otros  producen gas a medida que se descomponen en el intestino grueso.  

El arroz es una excepción, pues no causa gases y esa es la razón por la que se prescribe en las dietas de personas con intestinos sensibles. A pesar de que tiene almidón, se descompone en el estómago rápidamente, a diferencia del intestino grueso que conduce al desarrollo de gas. La elección del arroz salvaje y el arroz integral es preferible al arroz blanco e instantáneo debido a los beneficios nutricionales que ofrecen. Además, tienes la opción de alternar la pasta con fideos de arroz.

Fibra: La fibra dietética es un tipo de carbohidrato que no se digiere en el intestino delgado, por lo que llega casi intacta al intestino grueso.  En el colon, ciertas bacterias digieren la fibra a través de un proceso llamado fermentación, que produce gas. Los alimentos ricos en fibra son todas las frutas (especialmente con la piel), vegetales, leguminosas, la familia de las brasicáceas y algunas semillas. 

Las bondades de la fibra han sido ampliamente difundidas y seguramente usted ha intentado incorporar más fibra a su dieta. Es posible que haya tenido algunas incomodidades al hacerlo, no obstante, le recomiendo que el lugar de prescindir de ella, las introduzca de manera pausada. 

Un aumento gradual de la fibra dietética puede modificar la microflora intestina y luego de algunos meses, las incomodidades asociadas desaparecerán progresivamente.

Si usted ha identificado qué tipo de alimentos le producen mayor incomodidad, disminúyalos en la medida de lo posible. El alcohol puede afectar el curso normal de la digestión intestinal por lo que más alimentos estarán para la producción de gas. Ciertas proteínas (carne de res y de cerdo) pueden incrementar la intensidad  del olor del gas, téngalo en cuenta si tiene sensibilidad.

Algunos especialistas optan por prescribir menos alimentos que causan gases. Sin embargo, esto puede significar disminuir el consumo de los alimentos saludables como frutas, vegetales y granos integrales, así que mi recomendación es ingerirlos con moderación hasta que usted mismo compruebe su tolerancia, estoy segura que encontrará algunos que pueda comer sin las incomodidades que he descrito a lo largo de esta publicación.

¿Cómo podemos aligerar la incomodidad?

1) Comiendo de manera pausada

2) Masticando suficiente los alimentos 

3) Evitando los distractores, que  también puede contribuir a que usted se sienta mejor con lo que come. 

La próxima ocasión, planifique y elija bien lo que colocará en el plato, si está disponible algún alimento que usted sabe que le producirá incomodos gases y distensión abdominal, absténgase de servirlos para evitar un mal rato en especial si está acompañado o en una celebración con amigos y/o familiares. 



Deja tus comentarios aquí: