Qué buenas son las grasas

Si te hablan de dietas, piensas que las grasas son malas como el diablo. O al menos como el ayudante del diablo (lo más seguro es que pienses que Belcebú mismo deben ser los carbohidratos). Pero eso, al igual que los pantalones con estribos, es una idea “demasiado 1990”. Es decir, vieja, pasada de moda. Las grasas son magníficas para tu cuerpo y hay que incluirlas en la dieta.

Pero antes de que salten de alegría a untarle 20 cucharadas de mayonesa al pan, freír hasta el arroz para utilizar más aceite y cambiarte a la leche completa, espérate un tanto. Las grasas son buenas, pero justamente las grasas buenas.

Las grasas pueden ser grasas saturadas (que son malas y que están ligadas a la aparición del colesterol malo) y la mayoría que se encuentran en alimentos de origen animal: carne, leche y derivados sin desnatar. Las excepciones del mundo vegetal que sí tienen grasa saturada son el aceite de palma y el de coco. A estas les puedes decir ¡fuera Satanás!.

peanut_butterMás malas que las grasas saturadas son las trans fat, o grasas transgénicas, que tienen la habilidad de pegarse a las arterias como un perro a su presa y las obstruyen. Son grasas originalmente insaturadas (de origen vegetal) que a través de un proceso que se llama hidrogenación, hacen que se transformen en ácidos grasos, se conservan mejor y se les da una apariencia menos fluida. Estas, al ser súper re-que-te procesadas, son creadas por la “industria alimenticia” porque son baratas de colocar en los productos. Margarinas, galletas, pastelitos, y demás, contienen esta grasa y por ello es mejor fijarse en las letras pequeñas del envase, que ya no son tan pequeñas, y que dicen “0 grasas trans”.

Están las grasas insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas) y las reconocemos por que se muestran como líquidas a temperatura ambiente. Las monoinsaturadas las encuentras en el aceite de oliva y el maní (cacahuete), que no es que se vuelven líquidas como el agua pero sí más espesas. Y las poliinsaturadas las encuentras en el aceite de pescado y el aceite de semillas de girasol.

Como las buenas son las mono y poliinsaturadas, debemos tratar de incluirlas en la dieta, pero ¿cómo hacerlo? La revista Prevention brinda algunos ejemplos de estas grasas divinas y las porciones correctas que hay que servirse a la hora de comerlas:

Aceite: No temas, ve con calma. Hablamos de aceite de oliva, de canola, de sésamo y hasta el de soya. La porción correcta es una cucharada, y son perfectos para los aderezos. Olvídate de freír las papas fritas con esto.

olivasFrutos secos y semillas: Almendras, nueces, maní (cacahuete) natural sin sal, merey, almendras… Para de contar porque ya da apetito. Puedes comerlo como una merienda  (un puñito o un tercio o una cucharada) y sí, la mantequilla de maní sin azúcar es perfecta para tus grasas saludables)

Aguacate: Una comida con aguacate tiene tanto sabor, que casi baila sola. La porción correcta es un cuarto de taza o un cuarto de aguacate (de tamaño normal, no de un “aguacatón”).

Aceitunas: Verdes, negras, con hueso o sin ellos. Puedes comerlos como snack o acompañando ensaladas, pastas, carne, etc. Una porción equivale a 10 aceitunas.

Chocolate negro: Los amantes del chocolate pueden vivir tranquilos, con un cuerpo esbelto y un corazón sano escogiendo este dulce oscuro.  Recuerda que no debe tener azúcar añadida y que lo mejor es que su contenido de cacao sea mayor al 73 %. Una porción correcta es un cuarto de chocolate.

Salmón y pescados grasos: Para algunos es un lujo, aunque en otros lugares se consigue sin ser una debacle para el presupuesto familiar. Si está en tus posibilidades incluye esté pescado en tu dieta. El que viene natural es el mejor y hacerlo al horno o a la plancha es un éxito. Eso sí, nada de versiones fritas ni rebosadas.

 



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