Técnica de relajación progresiva (y II)

En el artículo anterior hablamos de la técnica desarrollada por Edmund Jacobson que consiste en tensar y relajar sistemáticamente grupos musculares con el objeto de eliminar casi completamente las contracciones musculares y experimentar una sensación de relajación profunda. ¿Cómo podemos adaptar esta técnica a nuestro día a día?

Realiza, de ser posible, dos sesiones diarias de 15 minutos cada una. El lugar debe ser aislado de estímulos auditivos o visuales que puedan actuar como distractores, con buena temperatura, bien ventilado y luz moderada. ¿Posición? Como te sientas más cómodo: tendido en una cama o diván con las piernas y brazos ligeramente angulados y separados del eje central del cuerpo.  Usa una ropa holgada y fresca, que te permita realizar el entrenamiento sin causarte tensión extra. Evita las prendas, zapatos, broches, prendedores, etc. Y algo muy importante: ¡Apaga tu teléfono móvil!

Lo importante es ser sistemático. Trata de establecer una rutina que cumplas cada día de tal forma que apliques la técnica a casi todo tu cuerpo. Aquí vamos…

Comienza con tu respiración. Inhala lentamente por la nariz, cuenta mentalmente hasta 6. Exhala por la boca. Cuenta hasta 6 mientras lo haces.

Contrae el puño derecho. Cuenta hasta 6. Relájalo. Contrae el puno izquierdo. Cuenta hasta 6. Relajalo. Repite una vez mas por separado.  Ahora contrae los dos punos juntos,  cuenta hasta 6. Contrae el brazo derecho completo desde el hombro. Cuenta hasta 6 y relajalo.  Ahora brazo izquierdo, cuenta hasta 6, relajalo. Repite una vez mas por separado. Ahora los dos brazos juntos, cuenta hasta 6, relajalos.

Sigue con la misma técnica de contraccion, contar hasta 6 y relajar. Hazlo dos veces con cada grupo muscular. Sigue con los musculos del abdomen y luego con los del pecho. Vamos luego con la cara. Cierra la boca con fuerza, cuenta hasta seis, relaja.  Hazlo una vez más. Ahora con los ojos. Primero por separado, luego ambos ojos.  Sube las cejas. Cuenta hasta 6. Relaja, repite.  Levanta el cuello, cuenta hasta 6. Baja el cuello. Repite una vez más.

Vamos a los miembros inferiores. Contrae los muslos. Primero uno a la vez. Repite. Luego hazlo dos veces contrayendo ambos muslos.  Recuerda, contraccion, contar hasta 6 y relajar.  Ahora contrae toda tu pierna derecha, cuenta hasta 6, relaja. Repite. Pierna izquiera, contrae, cuenta hasta 6, relaja. Repite. Ahora ambas piernas. Flexiona el pie derecho, dos veces. Flexiona pie izquierdo, dos veces. Ahora ambos pies. Repite. Por último, si estás acostado, apoyándote en la cabeza, pies y manos, arquea tu cuerpo hacia arriba, mantenlo asi y cuenta hasta 6.  Vuelve a tu posicion. Arquea nuevamente tu cuerpo, lo mas que puedas, cuenta hasta 6, relajate.  Termina el ejercicio como lo comenzaste, con la respiración: inhala por la nariz, exhala por la boca, cuenta hasta 6 con cada una de ellas, repite 10 veces.

¿Terminaste? ¿Cómo te sientes? ¿ Más relajado?  Puedes diseñar tu propia rutina de contracción y relajación. Lo importante es ser sistemático al momento de realizarla.  Cuéntanos tus experiencias y sugerencias. Y ¡espero lo disfrutes!

 



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