Una guía para combinar mindfulness, yoga, stretching y pilates

Una guía para combinar mindfulness, yoga, stretching y pilates

Este tiempo de cuarentena por la pandemia de coronavirus​ nos está pasando factura: aumento de peso, falta de ejercicio físico, emocionalidad inestable con predominancia de miedo, ansiedad, incertidumbre y fastidio, son moneda corriente.

Además de las recomendaciones de práctica de mindfulness​ que hemos brindado, queremos ofrecer otra forma de activar la atención plena: en movimiento. La consciencia de nuestro cuerpo, de sus sensaciones, posibilidades y límites y la opción de ponerlo en movimiento atento, es una forma de practicar el mindfulness.

Entonces seleccioné tres prácticas que incluyen atención plena en el movimiento: el yoga, el stretching y el pilates. Los tres han demostrado largamente ser disciplinas donde es posible expandir la consciencia corporal y trazar un puente entre el cuerpo y la mente, e invité a tres profesionales destacados de cada una de ellas para que nos digan qué podemos utilizar algo de sus ejercicios en casa.

Mantenernos activos a través del yoga

La experta en yoga Patricia Tosunian, colega y amiga, nos introduce en la práctica diciendo, desde Miami, donde reside actualmente, que “debemos recordar que mantener un cuerpo sano y una mente sana son aspectos clave para atravesar momentos desafiantes como estos; para poder transitarlos mejor, de una forma más fluida y menos pesada. El hecho de estar aislados y dentro de casa nos genera un estancamiento de energía, por eso es preciso que te muevas. Que muevas y liberes la energía, que puedas oxigenarte mejor, trabajando en una respiración consciente, que generes endorfinas a través del ejercicio, y para esto no necesitás más que un espacio en el cual puedas estar en pie o recostado”.

Y luego nos recomienda algunos ejercicios, diciéndonos que son “una forma de estructurar una rutina. ¡Sí, una rutina! Es tan importante como tu trabajo, el ejercicio, el ocio y el tiempo familia!”.

“Podés comenzar con un ejercicio de pranayama (control de la respiración/energía vital), son los ejercicios de respiración que practicamos en yoga. El que me gusta practicar para aclarar y calmar la mente y los pensamientos es el pranayama Nadhi Shodhana (respiración alterna), que también ayuda a equilibrar los dos hemisferios del cuerpo. Podés continuar con ejercicios simples y suaves de yoga como los movimientos del ‘gato contento y enojado’ para dar movilidad y flexibilidad a la columna vertebral. Lo interesante del movimiento es que cuando das el primer paso y hacés un ejercicio, el propio cuerpo te pide más. ¡Dejate llevar!”, nos alienta Pat.

Estando tanto tiempo en casa tendemos a estar sentados mucho tiempo sea con la computadora o en el sillón, afirma. «Por eso te sugiero practicar la secuencia del Saludo al Sol para elevar tu energía, generar calor en tu cuerpo, trabajar tanto en la fuerza como en la flexibilidad de tus músculos. El Saludo al Sol es una secuencia de posturas muy utilizada dentro del yoga, y a pesar de que puede ser una práctica intensa también se puede adaptar para que sea accesible para cualquier persona”.

Y finaliza: “Siempre les digo a mis alumnos que respeten su cuerpo y sus límites. Sé amable y compasivo, sobre todo en estas horas de tanta revolución de emociones. Hacé lo que puedas, lo que tu cuerpo te pida y necesite cada día. No te agregues una exigencia más pero intentá incorporar algunos ejercicios a tu día y vas a ver cómo tu energía, tu humor y tu estado en general cambia”.

Stretching o la capacidad de expandirnos.

El stretching es la práctica de elongar todo nuestro cuerpo, y se utiliza de manera preventiva para la actividad física pero también como método para mantener flexible y joven nuestro organismo.

La profesora experta Silvia Krasevak, parte de nuestro equipo Train Your Brain Argentina y también profesora de educación física, nos dice que “biomecánicamente hablando, el cuerpo tiene posiciones naturalmente correctas, las cuales, en muchos casos, no se asumen ya que constantemente estamos luchando con la gravedad. Por ejemplo: al estar horas sentado frente a una computadora, la correcta postura se va venciendo por la gravedad y el cansancio y entonces inconscientemente comenzamos a adoptar malas postura, posiciones incorrectas. Aún si pudiésemos mantener una postura correcta y con una silla adecuada, deberíamos movernos, estirarnos para estimular todo nuestro sistema muscular, articular, circulatorio, entre otros”.

“Nuestros brazos son palancas y como tal toda la fuerza que realicemos con los mismos, movimientos y tensiones, repercuten directamente en la zona cervical, provocando contracturas, tensiones, dolencias a nivel cervical, escapular», continúa y propone algunos ejercicios básicos:

1) Desde la posición de sedestación, colocamos la cola bien atrás, apoyando el sacro pegado al respaldo de la silla al igual que el resto de la columna que continúa con la cabeza alineada, los hombros relajados hacia atrás, manos relajadas apoyadas sobre los mismos. Inhalamos llevando el aire al abdomen (se llena de aire como un fuelle) y al exhalar empujamos el abdomen hacia adentro manteniendo la columna totalmente apoyada en el respaldo (repetimos 3 veces), luego comenzamos a realizar circunducción de hombros con movimientos bien amplios acompañados con la respiración.

2) Desde la misma posición llevamos brazos a los lados del tronco, caen relajados, luego los hombros hacia atrás también relajados y llevamos el mentón desde un hombro hacia otro por delante como dibujando una sonrisa manteniendo la espalda derecha con movimientos relajados inhalando y exhalando profundo, lo repetimos varias veces, luego inhalamos llevando brazos extendidos arriba nos estiramos incorporando también piernas extendidas y luego nos ponemos de pie para el siguiente ejercicio.

3) Para extender las piernas y dinamizar la zona lumbar y caderas, propongo movilidad articular y elongación de cuadríceps. Para ello nos ponemos de pie con el tronco bien erguido apoyándonos suavemente sobre el escritorio o mesa de trabajo y comenzamos a realizar movimientos circulares con la cadera varias veces hacia adelante y luego hacia atrás. Elevando una pierna con flexión de rodilla comenzamos el movimiento circular. Luego, flexionamos una rodilla llevando talón a la cola contrayendo el glúteo para que la elongación del cuadriceps sea más intensa (repetimos con la otra pierna).

«La movilidad articular estimula el líquido sinovial, por lo tanto lubrica las articulaciones, y como tal, las mantiene protegidas. Cada 30 minutos debemos realizar diferentes movimientos, levantarnos, elongar para mantenernos saludables, alineados y nuestros sistemas activos”, finaliza.
Pilates: trabajando de adentro hacia afuera.

“El Método Pilates es un acondicionamiento del cuerpo, mente y espíritu”, nos dice Sandra Martínez, a cargo de Shanti Pilates, una institución de prestigio en Buenos Aires y con varios años de trabajo.

“Su creador Joseph Pilates (1883-1967) lo llamo Contrología, el arte del control mente– cuerpo, trabajando al unísono en una misma frecuencia, logrando el bienestar general. El método trabaja desde nuestros músculos más intrínsecos, de adentro hacia afuera, trabajando en presente, con nuestros sentidos despiertos, una respiración consciente que oxigena cada célula de nuestro cuerpo y mente, acompañada de la precisión de los movimientos, los principios de fluidez y el ritmo, trabajan uniendo cada ejercicio como un hilo rojo. Siempre buscamos la conexión de dos puntos opuestos de nuestro cuerpo con un centro fuerte, el Power House, desde donde se irradia y proyecta la energía, formando nuestra consciencia corporal, nuestro Yo, fortaleciendo nuestro Ser en el hacer”.

Consultada sobre los ejercicios que puede sugerirnos, nos dice que hay algunos de lo que se llama Pilates Mat para hacer en casa, en colchoneta (recordemos que el pilates es usualmente practicado con camas especiales).

1) Hundred: acostado sentí el apoyo de tu columna, hombros y cervicales sin tensión, piernas juntas y paralelas, rodillas flexionadas, brazos al costado del cuerpo. Comenzá la flexión dorsal, elevá la cabeza (sin tensión), llevá mirada al horizonte, elevá piernas, batí brazos hacia arriba y hacia abajo con energía (como picar una pelota con ambos brazos), manos buscan alcanzar el frente. La respiración tiene un ritmo de 5 inhalaciones/5 exhalaciones. Principiantes deben comenzar con 2 series de 10 hasta completar las 10 series de 10.

2) Roll Down: acostado con la columna apoyada, piernas juntas estiradas, brazos largos extendidos hacia el techo, conectar abdomen, lentamente comenzar a subir exhalando, enrollando la columna hasta alcanzar tus pies, inhalá, volvé lentamente desenrollando tu columna a la posición de inicio. Repetir 4 veces. Principiantes: Variante con piernas flexionadas, pies apoyados en el piso.

3) Spine Strechtes Foward: Sentado, extender piernas ancho de colchoneta, columna alargada, centro conectado, hombros sin tensión, brazos extendidos paralelos al piso, mirada al horizonte, exhalando proyectar y flexionar la columna y brazos hacia adelante, sin desconectar el centro, abdomen que empuja hacia atrás, en dirección contraria al igual que las escápulas, alejando los hombros de las orejas. Inhalar, volver a la posición de origen, alargando la columna. Repetir 4 veces.

Recordemos que todas estas prácticas pueden ser acompañadas de una atención focalizada, serena y una disposición amable y flexible a indagar sobre todo lo que aparece como fenómeno corporal y mental. Así, en movimiento, encontraremos que el mindfulness también puede ser corporizado en estas disciplinas.

Imagen de Ben Kerckx en Pixabay



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